JAKARTA - Pakar nutrisi Brenna Larson, M.S., RD menyatakan bahwa secara ideal setiap wanita perlu menargetkan 25 gram serat setiap harinya karena khasiatnya yang sangat baik bagi kesehatan tubuh.
Berdasarkan siaran Eating Well pada hari Minggu (2/8) waktu setempat, beberapa jenis pangan yang bisa dikonsumsi lantaran kaya akan kandungan serat yang baik di antaranya meliputi biji chia, buah pir, havermut (oat), hingga pelbagai jenis kacang-kacangan.
Menaikkan porsi konsumsi serat secara bertahap dalam takaran beberapa gram per hari terbukti efektif membantu menekan risiko timbulnya kembung ataupun rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan.
Serat bekerja dengan cara memperlambat proses pencernaan serta penyerapan nutrisi, sehingga mampu meredam lonjakan maupun penurunan kadar gula darah yang pada akhirnya bermuara pada terjaganya kestabilan kadar gula dalam tubuh.
Sejumlah riset ilmiah pun mengindikasikan bahwa serat sanggup mendongkrak sensitivitas insulin, demi terciptanya kestabilan gula darah yang lebih terjaga dari masa ke masa.
Pernyataan tersebut dinilai sangat krusial bagi kaum hawa oleh ahli gizi Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN, mengingat wanita cenderung lebih rentan menghadapi fluktuasi regulasi gula darah yang berkaitan erat dengan siklus hormonal seperti masa menstruasi, kehamilan, serta fase menopause.
Terutama untuk jenis serat larut, kehadirannya telah terbukti ampuh memperbaiki kadar gula darah di dalam tubuh.
Hal tersebut dikarenakan tatkala dicerna, serat larut bakal membentuk suatu massa kental menyerupai gel yang memerlukan durasi lebih panjang untuk dicerna serta diserap, alhasil laju masuknya glukosa ke dalam aliran darah kami dapat melambat.
Di samping itu, fungsi serat jauh melampaui sekadar melancarkan kebiasaan buang air besar, kendati perannya dalam hal tersebut memang sangat diandalkan.
Varian serat tertentu—yang populer dengan sebutan prebiotik—berfungsi ganda sebagai suplai nutrisi utama bagi koloni bakteri baik yang bermukim di dalam usus.
Populasi mikrob usus tersebut akan tumbuh subur tatkala asupan serat tercukupi dengan baik, sehingga keberadaannya secara otomatis mendongkrak jumlah bakteri positif sekaligus membantu menekan populasi bakteri usus yang kurang menguntungkan bagi kesehatan.
“Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi segala hal mulai dari kesehatan kulit dan suasana hati hingga peradangan dan kesehatan metabolisme,” ujar Anzlovar.
Melampaui keunggulan langsung terhadap sistem pencernaan, tingkat konsumsi serat yang lebih tinggi turut dikorelasikan secara erat dengan penurunan risiko ancaman penyakit kanker kolorektal.
Angka kejadian kasus kanker kolorektal sendiri terpantau mengalami lonjakan di kalangan kelompok usia dewasa muda di bawah umur 50 tahun dalam kurun waktu beberapa tahun terakhir, dengan catatan hampir separuh atau sekitar 50 persen dari total temuan kasus anyar didiagnosis pada pasien wanita.
Berdasarkan temuan dari sebuah studi observasional berskala jangka panjang, terungkap bahwa setiap penambahan porsi 10 gram serat yang masuk ke dalam tubuh per hari berkorelasi langsung dengan penurunan risiko terjangkit kanker kolorektal hingga hampir 13 persen lebih rendah.
Keunggulan lain dari serat yakni kemampuannya dalam bertindak selayaknya sapu pembersih internal, yang secara aktif membantu melunturkan serta mengeleminasi kolesterol dari dalam tubuh.
Peran ini memegang nilai krusial mengingat tingginya kadar kolesterol LDL di dalam darah berpotensi memicu peningkatan risiko gangguan kardiovaskular serta stroke.
Mengingat penyakit jantung merupakan pemicu utama kematian di kalangan wanita, menjaga kadar kolesterol agar senantiasa terkontrol menjadi sebuah keharusan yang mutlak.
Salah satu metode paling efektif guna meredam kadar kolesterol LDL adalah melalui kebiasaan mengonsumsi aneka pangan yang kaya akan kandungan serat larut, di mana zat tersebut terbukti membantu membuang kolesterol keluar dari tubuh via sistem pencernaan alih-alih membiarkannya terserap kembali ke dalam aliran darah.
Ahli gizi teregistrasi asal New Jersey, Patricia Kolesa, M.S., RDN mengutarakan bahwa seiring berjalannya waktu, langkah ini terbukti mampu membantu menekan kadar kolesterol LDL secara signifikan.
Dirinya turut menganjurkan masyarakat untuk rutin mengonsumsi ragam makanan seperti oat, buah apel, serta biji-bijian kacang-kacangan, seraya memaparkan bahwa kandungan serat larut di dalamnya bekerja secara efektif mengikat molekul kolesterol jahat di dalam usus untuk kemudian disingkirkan dari tubuh.
Berbagai sajian makanan yang kaya kandungan serat umumnya menghadirkan sensasi kenyang yang jauh lebih lama dan memuaskan ketimbang produk pangan berporsi kalori setara namun minim ataupun tanpa kandungan serat sama sekali.
“Dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah, serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan yang tidak mengandung serat, bahkan dengan jumlah kalori yang sama,” tambah Anzlovar.
Di samping itu, serat memegang peran strategis dalam mengatur keseimbangan hormon pengendali rasa lapar dan kenyang seperti halnya GLP-1.
Berbagai riset mutakhir telah membuktikan bahwa jenis makanan dengan kadar serat tinggi berkorelasi positif terhadap lonjakan respons hormon GLP-1 selepas proses makan berlangsung.
Apabila Anda menaruh fokus penuh pada upaya mempertahankan berat badan ideal yang sehat, efek kekenyangan yang dihadirkan oleh serat ini kerap kali jauh lebih krusial dari hari ke hari ketimbang sekadar memelototi angka kalori yang tertera pada label kemasan nutrisi, semata-mata karena faktor tersebut terbukti sanggup merombak porsi selera makan Anda pada jadwal santap maupun camilan berikutnya.