JAKARTA - Mengolah makanan bisa dilakukan dengan berbagai metode, namun tak semua cara memasak sama dari sisi kandungan nutrisi.
Dua metode populer yang dinilai lebih sehat dibanding menggoreng adalah mengukus dan merebus. Keduanya sering diterapkan untuk sayuran, daging, dan seafood.
Mengukus dilakukan dengan uap panas dari air mendidih, sehingga makanan matang tanpa kontak langsung dengan air. Metode ini menjaga kalori dan lemak tetap rendah karena tidak membutuhkan tambahan minyak.
Sayuran yang dikukus biasanya mempertahankan bentuk, warna, dan tekstur aslinya. Vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B relatif tetap terjaga, sehingga nutrisi lebih banyak tersimpan.
Selain sayuran, daging seperti ayam, sapi, dan seafood juga bisa dikukus. Hasilnya, makanan terasa lebih segar dan renyah tanpa kehilangan kandungan gizi yang penting bagi tubuh.
Berbeda dengan mengukus, merebus membutuhkan perendaman makanan langsung di air panas hingga matang. Cara ini populer karena praktis dan cepat, cocok untuk sup atau hidangan lembut seperti mashed potato.
Namun, kontak langsung dengan air membuat sebagian vitamin dan mineral larut sehingga kandungan gizi berkurang. Tekstur sayuran menjadi lembek dan rasa cenderung hambar.
Meski demikian, merebus cocok untuk melunakkan bahan berpati seperti kentang atau ubi. Agar nutrisi tidak hilang, sayuran sebaiknya direbus dalam air mendidih dengan waktu singkat, dan air rebusan bisa dijadikan kaldu agar gizi tetap dimanfaatkan.
Dampak Nutrisi bagi Kesehatan
Dari segi kesehatan, mengukus unggul dibanding merebus. Sayuran kukus terbukti mempertahankan kadar vitamin C, beta-karoten, dan flavonoid lebih tinggi. Kehilangan vitamin C saat dikukus sekitar 8,6–14,3 persen, sedangkan sayuran rebus bisa kehilangan 40,4–54,6 persen.
Mengukus juga menjaga senyawa bermanfaat bagi pencernaan, khususnya pada sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, dan kembang kol. Senyawa bioaktif ini penting untuk mencegah berbagai gangguan kesehatan. Sebaliknya, merebus sebagian besar senyawa larut ke dalam air, sehingga nutrisi yang tersisa pada makanan lebih sedikit.
Selain sayuran, nutrisi protein dalam daging dan seafood juga relatif lebih terjaga saat dikukus. Kandungan lemak dan kalori lebih terkendali dibandingkan bila dimasak dengan cara lain. Makanan dikukus tidak hanya aman bagi kesehatan, tetapi juga lebih menarik dari segi penampilan karena bentuk dan warnanya tetap alami.
Kepraktisan dan Pilihan bagi Gaya Hidup Modern
Mengukus dan merebus sama-sama memiliki kepraktisan masing-masing. Mengukus cocok untuk mereka yang ingin menjaga nutrisi maksimal dengan rasa segar, sedangkan merebus lebih praktis untuk hidangan berkuah dan makanan berpati.
Dalam kehidupan modern, tren makanan sehat semakin diminati. Banyak orang memilih metode mengukus karena mudah dipadukan dengan berbagai resep, mulai dari sayuran kukus sederhana hingga hidangan seafood atau daging. Dengan teknik ini, keluarga bisa menikmati makanan lezat tanpa kehilangan kandungan gizi penting.
Rebusan, meskipun mengurangi sebagian nutrisi, tetap bermanfaat untuk olahan tertentu seperti sup kental atau puree. Cara ini juga dapat mempermudah penyerapan nutrisi bagi anak-anak atau orang tua yang membutuhkan makanan lebih lunak.
Pilih Metode Memasak Sesuai Tujuan Nutrisi
Kesimpulannya, jika tujuan utama adalah menjaga kandungan gizi tetap maksimal, makanan dikukus merupakan pilihan lebih sehat dibanding direbus. Mengukus mempertahankan vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif penting.
Namun, merebus tetap memiliki manfaat praktis dan fleksibilitas untuk beberapa jenis masakan. Untuk hasil optimal, waktu memasak harus diperhatikan dan air rebusan bisa digunakan kembali sebagai kaldu, sehingga tidak ada nutrisi yang terbuang percuma.
Bagi mereka yang peduli kesehatan dan ingin mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi, mengukus menjadi metode ideal. Sedangkan untuk kebutuhan praktis atau hidangan lunak, merebus tetap menjadi alternatif.
Dengan memahami perbedaan ini, konsumen bisa memilih cara memasak sesuai kebutuhan dan gaya hidup, sehingga makanan tetap lezat sekaligus menyehatkan.