JAKARTA - Kadar kolesterol tinggi dapat memicu penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah. Kondisi ini tidak boleh diabaikan.
Studi menunjukkan pola makan vegetarian atau vegan mampu menurunkan rata-rata 0,34 mmol/L kolesterol total dan 0,3 mmol/L LDL dibandingkan pola makan omnivora.
Selain itu, pola makan nabati dapat mengurangi LDL sekitar 10% dan apolipoprotein B sebesar 14%, mendukung kesehatan jantung. Fakta ini membuktikan bahwa makanan yang tepat dapat menjadi alat efektif menjaga kolesterol tetap normal.
Oat dan Okra: Serat Larut Turunkan Kolesterol
Oat merupakan salah satu cara mudah menurunkan kolesterol. Oat mengandung 1–2 gram serat larut per porsi, terutama β-glukan, yang menunda penyerapan nutrisi dan meningkatkan ekskresi asam empedu sehingga menurunkan kadar kolesterol.
Studi menunjukkan manfaat maksimal diperoleh dengan mengonsumsi oat utuh, bukan yang dimurnikan.
Okra juga efektif menurunkan LDL dan kolesterol total. Sayuran rendah kalori ini kaya serat larut dan dapat menurunkan glukosa darah puasa serta hemoglobin A1C. Okra juga memengaruhi gen metabolisme lipid dan mikrobiota usus, sehingga mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh.
Buah Beri dan Jelai: Antioksidan serta Serat untuk Jantung
Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan rasberi kaya serat larut, polifenol, dan antioksidan. Senyawa antosianin dalam beri mencegah oksidasi LDL dan mengurangi peradangan pembuluh darah. Penelitian menunjukkan konsumsi buah beri setiap hari dapat menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL.
Jelai juga berperan penting menurunkan kolesterol. Kandungan β-glukan dalam jelai dapat menurunkan LDL sekitar 10 mg/dL dan menurunkan kolesterol total serta trigliserida. Kombinasi buah beri dan jelai dalam pola makan membantu menjaga kesehatan jantung secara alami.
Alpukat: Lemak Sehat untuk Kolesterol Optimal
Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan. Buah ini dapat menurunkan LDL dan meningkatkan kadar kolesterol sehat. Serat larut mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga dibuang dari tubuh.
Sebuah penelitian menemukan konsumsi satu alpukat per hari secara signifikan menurunkan LDL pada individu kelebihan berat badan. Kombinasi kandungan serat, lemak sehat, dan antioksidan menjadikan alpukat makanan utama dalam menjaga kolesterol tinggi tetap terkontrol.
Mengonsumsi oat, okra, buah beri, jelai, dan alpukat secara rutin dapat menjadi strategi efektif menurunkan kolesterol tinggi.
Pola makan nabati dan kaya serat membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki profil lipid, serta meningkatkan kualitas hidup. Langkah ini juga mendukung pencegahan jangka panjang dan kesehatan kardiovaskular yang berkelanjutan.
